今回は個別でより詳細なサプリメントの解説をしていきます。
取り上げるサプリメントはBCAAです。
BCAAとは？
BCAAはトレーニングやフィットネスが急発展したこの頃、それに伴ってかなり普及してきたサプリメントの一つだと思います。
トレーニング中に疲れやすくなる、筋力が持続しない、後半になると集中力がなくなるなどといった悩みを感じたりしますか？
そんな悩みに対して有効な効果を発揮できるのが今回紹介するBCAAです。
もちろん僕も愛飲しており、トレーニングを始めた頃ほどではないですが、それなりの頻度で摂取しています。
粉末のサプリメントというと味が気になる方が多いと思いますが、BCAAに関していうとおいしいものが多いと思います（また紹介しますがEAAは未だにまずいものが多いです）。ほとんど市販のジュースと同じような味で飲めるので本当に苦痛がないです。
まず、そもそもBCAAがなんなのかという説明から入りたいと思います。
BCAA（Branched Chain Amino Acids）は分岐鎖アミノ酸と呼ばれるもので、必須アミノ酸にも含まれているバリン、ロイシン、イソロイシンによって構成されています。
必須アミノ酸は僕たちの身体では合成することができず、外部から摂取する必要があります。食事からも摂取することは十分に可能ではあるのですが、トレーニングをするならサプリメントの使用が有効になります。というのも食事から摂取できる量は十分と言えるほどではなく、十分と言える量を確保しようとすれば牛を何頭食べれば良いのかと考えなければならないレベルになるのです。
この３つのアミノ酸は日々摂取している肉類や乳製品などに含まれており、中でもロイシンは特に必要量が多くなっています。（ちなみにロイシンの代謝物がHMBになります）
そしてこれらの必須アミノ酸はたんぱく質を構成するうちの約３５％を占めている非常に重要なもので、エネルギー代謝に深く関わっています。
BCAAの効果は？
では、BCAAの効果についてみていきましょう。
その特筆すべき効果は大きく２つ。
①筋肉の分解（カタボリック）を防ぐ
②疲労の軽減
他にも様々な効果がネットでは書かれていますが、個人的には体感がある効果はこの二つに絞られるのではないかと考えています。
①筋肉の分解（カタボリック）を防ぐ
僕たちの身体を動かす栄養素はたくさんあり、ブドウ糖や脂肪酸はその代表例ですが、実はそこから優先的に使い、ある程度使っていくと今度は血液中のアミノ酸をエネルギーとして使っていきます。
そしてこの状態が続いていくと、筋たんぱく質を分解してエネルギー源として活用するのです。
これがいわゆるカタボリックという状態でトレーニーが必死になって避けようとする現象なのです。マッチョがコンビニに駆け込んでサラダチキンを買い込むのはこのカタボリックを避けるためだ。
僕の口癖も「カタボッてる」だ。要は空腹時や駅でダッシュをキメている時など、筋肉が分解されてそう時に発する言葉なのです。
筋トレをして筋肉を大きくしようとしている一方で筋肉が分解されていくのなんて困った話です。
それだけでなく、エネルギー源が枯渇していくとトレーニング中のパワーも落ちていくのでトレーニングの強度が落ちていってしまいます。
そこでBCAA。
先ほど説明した通り、筋たんぱく質を構成する大部分を占めるアミノ酸であるBCAAを摂取することで、トレーニング中のエネルギーを補給することができ、カタボリックを軽減してくれます。
これがBCAAの代表的な効果で、トレーニングの効率を最大限良くするためには重要なサプリメントといえるでしょう。
②疲労の軽減
これもBCAAによくいわれる効果の一つですが、最近では自分はいまいちその効果を体感できていないように感じます、ゴリラだからでしょうか。
トレーニングをするとセロトニンという疲労誘発物質が生成されます。それに起因して疲労を感じるようになります。
BCAAをトレーニング前、中に摂取することでそれに対策することができ、疲労の軽減につながるといいます。
僕の周囲のゴリラたちは効果を実感している方も多いみたいですので、きっとある程度効果はあるのかなと思います。
僕の場合、体感がないというよりも、長い期間飲み続けているせいで効いているのかどうかわからなくなっているのだろう。筋トレを始めた当初はかなりの体感があったのを覚えています。
BCAAを飲むタイミングとオススメは？
では、どんなタイミングでBCAAを飲めばよいのでしょうか。
個人的に最もオススメするのはトレーニング中です。
BCAA７～１０ｇ程度を６００～８００ｍｌくらいの水に混ぜて、ゆっくりと飲んでいくのをオススメします。理想はもっと水の量を増やしたいところではあるのですが、大容量のボトルは少ないので、この辺りが現実的でしょう。理想をいえばもっと水の量を増やしたいところです。
トレーニング中の摂取を勧める理由は上記の通り、トレーニング中のカタボリックを防ぐためです。
あと、お金に余裕があれば、トレーニング前に３ｇ程度をビルダー飲みするのもアリかと思います。（ビルダー飲みとは粉末サプリメントを水に溶かさずに口に入れて水で流し込むという苦行のことである）
トレーニング前に摂取することであらかじめアミノ酸の血中濃度を高めることができるので上記の効果が期待しやすくなります。
タイミングはお好みもあると思うので飲みながら試していくのが一番良いでしょう。
そして身体への負担ですが過剰な摂取にならなければ基本的に問題ない、という認識で大丈夫でしょう。BCAAは色々な飲み方をしている人がいるので自分にあった摂取方法を見つけましょう。
何事も適量が大事だったりします。
個人的にはアミノ酸系のサプリメントを飲むとお腹を下しやすくなるのですが、アミノ酸は粒子が細かい分、腹が弱い人には起こることだそうです 。僕もお腹が弱いので摂りすぎるとよく腹を下してジムのトイレにこもっていました。
お腹を下さないコツは多めの水に溶かしてゆっくり飲むことです。
トレーニング中のドリンクに混ぜて、インターバル毎に一口程度を口に含んでいくといい感じに補給できます。
ちなみに僕が飲んでいるのはこちら。 XTEND（エクステンド）。
マンゴー味はそれなりに甘いので、苦手な方はさっぱりしたレモンライムやグリーンアップルもオススメできます。一番人気はマンゴー味ですね。 僕はマンゴーとレモンライムで飲み分けています。
美味しすぎるため、ついつい飲みすぎてしまうのですが、チビチビと飲むことをオススメします。
エクステンドのBCAAはどれもおいしいと聞くので、ぜひ色々と試してみてしっくりくるものを続けてみてください。
このエクステンドより味とコスパが良いBCAAをいまだかつて見たことがありません、もしあればぜひ教えていただきたいです。
これよりも安いBCAAはアルプロンやマイプロテインから出ていますが、味や内容は
これが一番だと考えています。BCAAのみならず、グルタミンやシトルリンまで含まれていますのでかなりいい商品だと個人的には思っています。
まとめると
- BCAAはカタボリックを防いでくれる
- 摂取するタイミングはトレーニング前・中が効果的
では、今回はBCAAの紹介でした。参考になれば幸いです。
次回はクレアチンの紹介を予定しています。
