今回はサプリメント紹介記事です。
サプリメント紹介ではなるべく簡潔に、誰でもわかりやすい記事になるように心がけています。
前回の紹介記事で取り上げたのはBCAAで、今回はクレアチンについて取り上げていきたいと思います。
クレアチンの効果
筋トレを始めたばかりの頃、なかなか扱う重量が伸びない、最後の追い込みで疲れてしまう、パワーが出ないといった悩みを感じたことはないでしょうか。 実は僕もそのうちの一人で、特にベンチプレスの時に最後の力の一絞りが足りないと感じることが多かったです。
そんなトレーニング中の悩みを解決できる可能性を秘めているのがクレアチンというサプリメントです。
僕もこれまでたくさんのサプリを動物実験のごとく試してきましたが、その中でもクレアチンはいまだに摂り続けている数少ないサプリの一つです。自分の身体で何年も試してきたからこそはっきりと効果を体感できるのです。
それではクレアチンの概要から説明していきましょう。
まず、クレアチンとは僕たちの体の中で作られるアミノ酸の一種で、そのほとんどは筋肉中にクレアチンリン酸として存在しています。
クレアチンリン酸は筋肉が収縮するときのエネルギーとなるATPの再生に使用されるのです。
ここまでは前回の記事でも書いたクレアチンについての簡単な説明ですね。
要は瞬発力が求められる際に効果を発揮するサプリがクレアチンです。
実はクレアチンは赤身肉などにも含まれており、食事から摂取することが可能です。
じゃあサプリは必要ないじゃんか！
となるかもしれませんが、食事から摂れるクレアチンの量は非常に微量でハードにトレーニングをする人にとってはサプリからの補給が必須になるのです。もしも食事から十分な量のクレアチンを摂取しようと思えば牛や鳥を何頭、何匹も毎日食べる必要があり、それは現実的ではありません。
もっと端的に言ってしまえば、食事から十分なクレアチンを摂取するのは不可能なのです。
そのため、クレアチンの持つ効果を得るためにはサプリメントから適切な分量を摂取する必要があるのです。
つまり、ハードに筋トレをする人にとって瞬発力は重要であり、それを高めてくれるクレアチンは必須級のサプリなのです。そしてそのためには食事では十分な量は補給できないので、サプリからの摂取が必須となります。
ここまでは一般的によく言われているクレアチンの効果ですが、実はクレアチンには筋肉量を増加させる効果もあるのです。
ある実験ではクレアチン摂取とプラセボ（効果のない擬似薬）との比較でクレアチンが大きく除脂肪体重（筋肉量）の変化に影響していることが判明しています。
クレアチンによって無酸素運動（筋トレ）の効果が高められ、それによって筋肉量の増加が引き起こされると考えられますね。
重い重量が挙げられるようになる→トレーニングの強度向上→筋肥大
という構図が成り立つと考えて良いでしょう。
また、クレアチンは筋肉に水を引き込みます。
そもそも筋肉とは水を大量に含んでおり、水の貯蔵庫のようなものです。よく筋肉質の人は熱中症になりにくいという話がありますが、それは筋肉が水を貯蔵しているため、筋肉が少ない人よりも水不足になりにくいということなのです。
つまり、筋肉に水は引き込まれるので、その作用を促すクレアチンは筋肥大に効果的なのです。
摂取方法
では、クレアチンはどのように摂取するのが良いのでしょうか。
結論から言えば
クレアチンは糖質と一緒に摂取すると効果的であると言われております。（インスリンが寄与して吸収を良くします。）
なので僕はトレーニング中のカーボドリンクに混ぜたり、トレーニング後のプロテインドリンクに混ぜて飲んだりしています。個人的にはトレーニング中のドリンクに混ぜて飲むのが一番忘れにくいので気に入っています。
クレアチンはアミノ酸の中では比較的重くなっているのでボトルの底に沈殿しやすいです。トレーニング中のドリンクに混ぜて飲む場合は、飲む直前に少しシェイクしてあげましょう。溶けにくい上に沈みやすいので、飲み方には少し注意が必要です。
ただ正直、クレアチンは体に蓄積されて少しずつ消費されていくものですので、いつ飲んでもそこまで大差はないと考えています。自分に合った摂取タイミングを見つけましょう。人によっては寝起きに摂取して効果を感じられるというパターンもありますし、決まった摂取方法やタイミングはないと思います。
ローディングは必要か
次にクレアチンローディングについてです。
これもよく耳にするワードですね。
そもそもクレアチンローディングとは何なのでしょうか。
クレアチンは体内で飽和状態になって効果を発揮します。そのため、20gを1日4回ほど摂取するというのを1週間程度行うクレアチンローディングというものがあります。
大量のクレアチンを短期間で摂取することで飽和状態にしてあげるのです。
個人的にはこれも必要ないかと思います。
毎日5g程度摂取していけば1ヶ月ほどで自然と飽和状態になるのでわざわざローディングする必要はないかと思いますね。そして水に溶けにくいクレアチンを多量に摂取するのはかなりしんどいです。そしてクレアチンもBCAAと同様に大量に摂取するとお腹を壊しやすいので少量を毎日摂取する方法が一番無難だと考えています。
それに加えて、個人的にはローディングが終わった後、次回のローディングまでの期間が決めにくく、結局はクレアチンの飽和ができていない状態になっていないか不安になります。毎日少しずつ摂取していれば、トレーニングの強度がよほど上がらない限りは問題なく飽和状態にあると思うので、心配事がなくなって良いのではないかと考えています。
クレアチンの副作用
そしてこれもよく心配される副作用について。サプリメントには付いて回る問題です。誰しも気になる部分ですね。
これは結論から言えば、問題なしです。
クレアチンは数あるサプリメントの中でも一番と言ってもいいほどに研究されており、その安全性が確認されています。
なので副作用を心配する必要は皆無であると思います。
適量であれば気にすることなく摂取して問題ありません。ただし、クレアチン単独で含まれているサプリなら問題はありませんが、他の成分と混合されているサプリもありますので、その辺りはしっかりと見極める必要があります。
特に海外製品を購入する場合は英語表記しかない場合もあるので、しっかりと調べてから購入されることをオススメします。アンチドーピングに関わる競技やコンテストに出る方は要注意です。クレアチン自体は全く問題ないのでご安心ください。
オススメのクレアチン
では、どんなクレアチンを飲めば良いのか。
様々な種類のものが発売されていますがクレアチンモノハイドレードがオススメです。
というのも、これが最も研究されてきて効果が実証されているクレアチンだからです。
値段的にも一番お手頃で品質も保証されているのならば、他のものに冒険する必要はないかと思います。カプセルタイプのクレアルカリンなどもありますが、まずはクレアチンから導入してみましょう。
粉末タイプとカプセルタイプのものがありますが、個人的には他のサプリに混ぜて飲むことが可能な粉末タイプがオススメです。
ただクレアチンは比較的溶けにくいので、それが嫌な人はカプセルもアリかもしれないです。
オススメのメーカーは下に貼っておきます。
有名な海外メーカーのものですね、日本製のものは高すぎます（日本企業頑張れ...）。
このあたりの製品は値段的にも品質的にも問題なく飲めるものでしょう。NOWのクレアチンは容量も多く品質も良くてずっとリピートしてます。
あとはまとめ買いがしたいならマイプロテインなんかもいいかもしれないですね。
まとめると
①筋力向上・筋肥大を目指す人に効果的
②ローディングはしなくても良い
③トレーニング後に糖質と一緒に摂取がベスト
④副作用の心配はなし
まだ試したことのない方はぜひクレアチンを摂取してトレーニングしてみてください！
